依恋类型可以改变 – 从哪里开始

依恋不是定论，也不是性格特征，而是一种后天习得的、与他人相处的方式。曾经学会的东西，也可以慢慢重新学习。

气质和依恋 – 有什么区别

气质在很大程度上是天生的。有人从小就喜欢新鲜和冒险，有人喜欢秩序和可预期，有人能细腻地感受到周围人的情绪。网站上有一个基于海伦·费舍尔方法的气质测试：它描述的正是这些基本倾向，而它们多年来变化不大。

依恋则不同。它不是天生的特质，而是我们在与亲近之人的关系中学会的一种策略：能不能指望别人，求助是否安全，如果示弱会怎样。一个得到的安慰时有时无的孩子，会学着喊得更大声。一个因为哭而被羞辱的孩子，会学着独自应对。

这些策略曾经有用 – 它们是对环境的合理回应。但在成年人的关系中，它们有时会成为阻碍。既然这是一种习得的技能，而不是与生俱来的，就可以更新它。

心理学家把这称为“习得的安全感”。指的是那些一开始采用焦虑或回避策略，后来逐渐能在亲密关系中感到平静和稳定的人。

习得的安全感并不意味着过去被抹去了。当伴侣很久不回复时，一个人仍然可能感到熟悉的一阵焦虑；在一次重要的谈话之后，仍然可能想要退开。区别在于，这些反应不再支配行为。你能看见它们，能叫出它们的名字，并选择接下来怎么做。

习得的安全感通常由三样东西构成：在关系中感到安全的经历，对自己过去的理解，以及直接说出需要的习惯。

安全型的伴侣。和这样一个人的关系 – 对你的恐惧反应平静，回消息不玩心机，吵架后不会消失 – 是重新学习最有力的方式之一。每当“我马上就要被抛下了”的预期没有成真，旧的模式就会弱一点。这不仅限于恋爱关系：一个可靠的朋友或导师同样有帮助。

觉察自己的反应。留意习惯性策略被启动的那一刻会很有用。比如：伴侣发来一句“晚上聊聊”，你心里一下子揪紧了。或者伴侣提议同居，你突然很想马上出差。光是注意到“又来了”，就已经在感受和行动之间制造了一个停顿。

直接谈论需要。焦虑型策略习惯于试探和暗示，回避型策略习惯于沉默和独自应对。一句简单的“你晚到的时候给我发条消息，这对我很重要”或者“我需要一个人待一个晚上，这和你无关”，比任何猜测都管用。

和心理咨询师合作。这是支持的方式之一，尤其是当旧的模式很强烈，或者与痛苦的经历有关时。专业人士能帮你看清这种策略从何而来，并安全地尝试新的行为。不是每个人都必须做心理治疗，但对很多人来说，它能明显加快这个过程。

第 1 周 – 观察。什么都不用改变，只是留意。每天晚上记下一个让你感到焦虑或想要退开的情境。发生了什么，你感受到了什么，你做了什么。一周后，一幅图景就会浮现：哪些事情最常引发你的反应。

第 2 周 – 暂停。选一个典型的反应，试着推迟它。如果你平时会连发第三条消息，就等二十分钟。如果你平时会回避谈话，就说“我需要半小时，之后再回来谈” – 然后真的回来。目的不是压抑感受，而是给自己时间。

第 3 周 – 一个直接的请求。想一想在恋爱或友谊中你真正缺少的是什么，用一句话说出来，不带责备。比如：“睡前我们通个电话，我会更安心”，或者“有时候各自过一个休息日，对我很重要”。看看会发生什么 – 大多数时候，对方的反应比你预想的要温和。

第 4 周 – 总结。重读这一个月的记录。有什么变化？哪些时候你成功暂停了，哪些时候没有？决定其中哪些你想继续下去。如果觉得一个人很难做到，这正是考虑去找心理咨询师，或者和伴侣聊聊这些观察的好时机。

坦白说：改变需要几个月，有时需要几年，而不是几天。从童年就开始形成的策略，不可能在一个周末内重建。三十天不是终点，而是一个好的开始：在这段时间里，你会更了解自己的反应，并尝试几个新的步骤。

反复是正常的。在压力下、疲惫时或者开始一段新关系时，旧的反应几乎总会回来。这并不意味着一切都白费了。重要的是你多快能察觉正在发生的事，以及你对自己有多温柔。

最初的改变迹象通常很不起眼：吵架结束得更快了，沉默一晚后的焦虑到第二天早上就消散了，开口请求变得容易了一点。这些小事正是真正的进步。过一段时间，可以再做一次测试，比较一下结果。

请记住：目标不是成为一个没有焦虑和怀疑的“完美”伴侣。目标是让亲密带来的平静和快乐多于紧张。